Activité sportive

Reprendre en main sa santé, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) nous conseille vivement 5000 pas par jour. Vous êtes vraiment sûr ?

Pour les personnes comme moi, qui ont plus de 60 ans ou qui sont des PMR (Personne à Mobilité Réduite), juste un conseil, oubliez les 5000 pas par jour !

C’est beaucoup trop restrictif et pas adapté à tout le monde !

En revanche, nous pouvons nous demander ce qui est adapté pour nous ! Activité physique ou sport ? Et laquelle ou lequel ? Mais pourquoi faire la différence entre activité physique et sport, alors que ce sont deux alliés pour la santé ?

Parce que l’activité physique regroupe toutes les pratiques qui amènent l’organisme à dépenser de l’énergie au-delà de la dépense lors du repos.

Ainsi, le sport n’est qu’une forme particulière d’activité physique. Marcher, monter les escaliers, jardiner… contribuent également à mettre votre corps en mouvement.

Alors, comment faire la différence entre activité physique et activité sportive, activité intense, activité modérée ou légère ?

Quelles sont les vertus thérapeutiques de ces pratiques ? Pour prendre votre santé du bon côté, nous allons faire le tour de ce sujet !

Table des matières

La différence entre activité physique et sport

C’est juste une question d’intensité

Activité physique : définition

L’activité physique est définie comme “tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui nécessite une dépense d’énergie”.

Activité physique d' intensité légère

L’activité physique d’intensité légère est généralement évaluée entre 2 et 4 sur une échelle d’évaluation de l’effort perçu de 0 à 10 (0 aucun effort, 10 effort maximal) : marche lente, jardinage, ménage ou d’autres activités quotidiennes qui n’entraînent pas une augmentation substantielle de la fréquence cardiaque ou de la fréquence respiratoire.

Activité physique d' intensité modérée

Sur une échelle de la perception de la difficulté de l’effort, l’intensité modérée correspond à une note entre 5 et 6 sur une échelle de notation de l’effort perçu de 0 à 10 : marche rapide, vélo, natation, jogging, sport cardio…

Ces activités augmentent le rythme cardiaque, l’essoufflement est présent mais permet toujours à la personne de dire 2 ou 3 phrases sans être à bout de souffle.

Activité physique d' intensité élevée

Sur une échelle relative aux capacités personnelles d’un individu, l’intensité élevée correspond à une note entre 7 et 8 sur une échelle de notation de l’effort perçu de 0 à 10 : vélo soutenu, course à pied, sport cardio soutenu, sports d’équipe, sports de raquette…

Ces activités augmentent significativement le rythme cardiaque et l’essoufflement est conséquent. La personne peut prononcer une phrase courte, ou quelques mots, avant de devoir reprendre son souffle.

Les bienfaits sur votre santé

Si vous pratiquez régulièrement une activité physique, vous pouvez bénéficier des bienfaits suivants sur la santé :

Spécificités pour les personnes de 60 ans et plus

Effectuer des activités faisant travailler l’équilibre fonctionnel et la musculation Plus soutenue, 3 fois ou plus par semaine, améliore sensiblement la capacité fonctionnelle et permet de prévenir les chutes.

Beaucoup de personnes âgées ont facilement mal au dos, les professionnels constatent généralement que cela est dû à un manque d’activité physique et notamment de maintien abdominal.

Avoir une activité régulière pourrait vous aider à éviter les infiltrations !

Il vaut mieux faire un peu d’activité physique que de ne pas en faire du tout. Si vous ne faites actuellement aucune activité physique, commencez doucement et augmentez progressivement jusqu’à la quantité recommandée.

Et ne les écoutez surtout pas …

Quelque soit votre âge, ne vous laissez pas culpabiliser si vous ne respectez pas absolument les conseils de l’OMS ou si vous avez des amies ou des amis qui les suivent absolument, elles ou ils ! Le regard des autres n’est pas votre vérité.

Je m’explique

Quel sport ou quelle activité physique choisir ?

Comment choisir l’activité physique ou le sport qui vous convient ? Afin de le savoir, vous pouvez utiliser le questionnaire suivant :

Un conseil d’amie :
N’oubliez pas de vous échauffer avant la pratique d’une activité, de boire avant,
pendant et après votre séance et de faire des étirements à la fin.

Que choisir à 60, 70 et 80 ans ?

Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour se mettre au sport ou à une activité physique. Sachez aussi que l’activité physique et le sport améliorent l’humeur et permettent de lutter contre le stress de façon naturelle.

Je m’explique : Lorsqu’on marche, court, nage, roule ou danse, on passe du raisonnement à l’émotionnel. Ce lâcher-prise intellectuel apporte du bien être.

Comme un exutoire, bouger nous fait oublier nos problèmes, on lâche prise, on se laisse aller au spontané.

Comment s'y mettre ?

Le plus simplement du monde !

Les personnes qui ne sont pas actuellement régulièrement actives et qui n’ont aucune contre-indication médicale, démarreront doucement et sans forcer et pourront augmenter progressivement.

Il suffit de commencer doucement par des périodes d’activité physique courtes de 5 ou 10 minutes ou 5 à 10 mouvements, 2 à 3 fois par semaine. Ensuite quand vous aurez pris l’habitude, vous pourrez suivre les conseils plus traditionnels, il est régulièrement préconisé de 20 à 30 minutes en une ou plusieurs séquences par jour, 3 à 4 fois par semaine .

Personnellement et parce que j’ai connu des blessures, fractures, opérations et maladies, j’ai toujours commencé par des séquences de 2 à 5 minutes que j’ai augmentées petit à petit en fonction de ce que mon corps était capable de faire et de mon objectif de retour en santé.

L’important est d’écouter son corps !

Une petite astuce pour vous que j’applique en permanence : Si j’ai prévu 10 minutes de quelque exercice que ce soit, quand j’arrive à la fin du temps je prolonge l’effort de 10 à 20%, soit 1 minute ou 2, ou si je compte en nombre de mouvements, pour 10 mouvements réalisés, j’en fait un ou deux de plus.

La seule limite que je pose : je continue uniquement si je sens que mon corps en est capable, sinon j’arrête, je ne vais jamais jusqu’à la douleur.

Ce petit peu en plus est très profitable physiquement et moralement, en général on est fier d’être allé un peu plus loin, de s’être dépassé et on adore le raconter aux amis, à la famille ou à nos soignants.

La satisfaction et le plaisir sont essentiels pour réussir à être constant dans les efforts !

En revanche, il est inutile de trop forcer, l’objectif est d’habituer votre organisme à être actif et d’avoir du plaisir à faire cette activité.

Tous les kinésithérapeutes démarrent doucement la rééducation d’un patient et alternent les périodes d’effort et de repos, qui doit être équivalent à au moins la moitié du temps d’effort avant de faire une autre séquence d’effort.

Progressivement, vous pourrez augmenter la fréquence de votre activité ou vos entraînements et la durée, en ajoutant 5 minutes par séance chaque semaine.

Comment mesurer votre activité ?

L’activité physique peut être mesurée en équivalents métaboliques aussi appelés MET (valeur du niveau d’activité physique). Un MET correspond à l’énergie dépensée en étant assis et au repos.

La valeur en MET de l’activité et de l’exercice est calculée par rapport au repos. Les valeurs en MET indiquent l’intensité d’une activité. Une activité d’une valeur de 5 MET signifie que vous dépensez 5 fois l’énergie et les calories que vous dépenseriez en étant au repos.

Exemple: marcher à une vitesse équivalente à 5 MET pendant 30 minutes : 5 METs x 30 min = 150 MET

Valeurs en MET

Vélo (à vitesse modérée) 7,5

Vélo (à vitesse soutenue) 14

Jogging / marche rapide 6

Course à pied 8

Jardinage / tâches ménagères 4

Saut à la corde 11

Monter des escaliers 5

Pilates / tai chi 3

Exercices de résistance 5

Les lignes directrices actuelles de l’OMS conseillent 600 à 1200 MET par semaine. Les nouvelles recommandations indiquent que les progrès les plus importants dans le domaine de la santé surviennent lorsque les gens atteignent 3000 à 4000 MET par semaine.

Je vous laisse faire vos calculs en fonction de vos objectifs. Et n’oubliez pas, il n’y a pas de petit objectif, il y a juste des objectifs qui sont adaptés à votre situation et qui peuvent évoluer dans le temps. Le reste, on s’en contrefiche !

Comment je fais pour retrouver un état physique acceptable malgré mon handicap et mes 60 ans ? Une expérience de 45 ans

J’ai aujourd’hui 60 ans ! Personnellement j’ai connu dans ma vie tous les niveaux d’activité possibles :

Entre 12 et 20 ans, je jouais beaucoup au tennis en loisir d’abord 4 à 5 heures par semaine. Puis les compétitions en individuel et par équipes ont commencé.

J’ai été repérée par les cadres de la Fédération Française de Tennis et je suis entrée dans un cursus d’entraînement départemental et régional d’environ 20 heures par semaine plus les compétitions individuelles ou par équipe avec mon club, 5 heures en moyenne par semaine. Je suivais un cursus scolaire chargé en même temps 2nde,1ére, terminale scientifique puis faculté.

J’ai été obligée de m’organiser pour tout mener de front avec succès, Bac +3 , un titre de championne régionale de tennis, des titres départementaux, régionaux et nationaux en équipe. J’avais un énorme besoin de me dépenser physiquement, de canaliser mon énergie, d’échapper aux douleurs morales traditionnelles de l’adolescence et à celle moins attendue du décès de ma mère quand j’avais 16,5 ans.

Le sport m’a permis de me vider la tête. C’était un véritable défouloir ! Le sport m’a aidé à trouver des ressources physiques et mentales, d’augmenter la confiance en moi même et en finalité d’avoir un esprit sain dans un corps sain et d’entretenir cette confiance qui fait malheureusement défaut à beaucoup de gens aujourd’hui. A cette époque j’étais bien au-delà des quantités d’activité physique ou de sport conseillées par l’OMS.

Cela m’a également permis, quand j’étais salariée, d’échapper à plusieurs risques de burn out pour cause d’activité professionnelle trop intense.

 

Malheureusement les choses se sont gâtées à partir de 1986, lorsqu’une maladie auto- immune, une sclérose en plaques, s’est invitée dans mon quotidien, telle une squatteuse indésirable.

Les 20 premières années, jusqu’en 2006, je pouvais facilement continuer à faire du sport en loisir et compétition, essentiellement tennis et voile, puis les première atteintes à la mobilité apparurent, difficultés à marcher, équilibre incertain, diminution de la force musculaire.

Je suis depuis 2015 en invalidité de catégorie 2, donc atteinte de handicap. Mon activité physique est devenue quasi-inexistante.

En conséquence mon tonus musculaire a fortement baissé, j’ai commencé à souffrir du dos, des articulations, de tendinites, à devoir aller très régulièrement chez l’ostéopathe et le chiropracteur pour remettre en place mes vertèbres, mes articulations et mon bassin.

Je commençais à être inquiète de la tournure que prenaient les choses et j’en ai parlé à mon kinésithérapeute. Il me fallait un déclic, ce fût mon 60ème anniversaire ! Le lendemain je prenais la décision de reprendre mon corps en main. Bien sûr les 5000 pas conseillés par l’OMS étaient inenvisageables pour moi !

Nous avons donc mis au point, avec mon kinésithérapeute, un programme adapté à ma pathologie, de renforcement musculaire, de travail de l’équilibre, d’entretien de la souplesse des articulations.

Il était temps que je m’occupe de moi ! Il m’a fait découvrir les subtilités et les vertus du travail des chaînes et des groupes musculaires, nous utilisons des élastiques, un rameur, les murs de mon appartement, le couloir long de 10 mètres, les barres de maintien que j’ai faites installées dans mon appartement ainsi que les escaliers de mon immeuble et la marche à l’extérieur sur les trottoirs ou sur la promenade à côté de chez moi.

Combien ça m’a coûté :

– rameur 30 euros, acheté sur le bon coin ;

– élastiques 20 euros dans un magasin de sport ;

– les barres de maintien 0 euro car j’avais monté un dossier de financement par la MDPH (Maison Départementales des Personnes Handicapées) et l’ANAH (Agence Nationale de l’Habitat).

Très important : Mon kinésithérapeute m’a également fait découvrir que des jours de repos entre les jours d’exercices sont absolument nécessaires pour laisser les muscles se reposer, se reconstituer et pour que le cerveau et les muscles enregistrent facilement le réapprentissage des mouvements, de la coordination et de l’effort.

J’ai fait un choix, faire les séances avec un kiné à domicile, cela lui permet de ne s’occuper que de moi pendant les 20 ou 30 minutes de la séance, ce qui est beaucoup plus efficace dans mon cas que de faire en autonomie des exercices dans un cabinet ou le kiné doit s’occuper de plusieurs personnes en même temps.

Dans un premier temps j’ai récupéré le maintien de ma posture et oublié les douleurs. Cela me permettra dans un deuxième temps de travailler plus spécifiquement la marche, l’équilibre et la coordination.

Je ne critique pas les cabinets de kiné. En effet, le cabinet était parfaitement adapté pour moi quand j’étais plus jeune et que je faisais de la rééducation fonctionnelle suite à des opérations ou à des blessures, mais les choses ont changé et j’ai cherché la méthode la plus adaptée à mon cas.

Tout cela pour vous dire que handicap et activité physique sont possibles et même fortement conseillés. Il est nécessaire de commencer doucement, d’augmenter progressivement et de choisir avec un professionnel les activités et les mouvements les plus adaptés à vos besoins.

Un petit mot spécial pour les personnes qui ont une sclérose en plaques ou une maladie invalidante : L’activité physique semble améliorer la qualité de vie de patients ayant une qualité de vie déjà diminuée par rapport à la population générale.

Sachant que la force musculaire est améliorée par l’exercice chez les patients ayant un EDSS* inférieur à 6, il paraît intéressant de favoriser la poursuite ou la mise en place d’une activité physique régulière chez les patients atteints de sclérose en plaques. * le score EDSS permet d’évaluer les fonctions neurologiques d’un patient atteint de sclérose en plaques (SEP)

Nouveauté intéressante : aujourd’hui votre médecin généraliste peut faire des ordonnances pour pratiquer une activité.

Comment j'aide mon corps tout en limitant les médicaments allopathiques

Depuis 2017, je me suis fortement intéressée aux compléments alimentaires et à des méthodes éprouvées pour aider mon corps, ou tout au moins l’entretenir et avoir un espoir de retrouver ma santé.

Je ne vais pas vous faire une liste de produits à consommer parce chacun d’entre nous a des besoins différents. Je vais donc vous parler des situations et des principes essentiels.

Le manque d'hydratation

L’hydratation est fondamentale à la vie des organes, dont le cerveau, au transit intestinal, à la récupération après des efforts, même petits et même simplement intellectuels.

Il est bien malheureux qu’après qu’elle soit passée par les stations d’épuration, l’eau du robinet contienne encore des résidus de médicaments et de pesticides.

Je viens d’apprendre avec horreur que même les eaux minérales et les eaux de source pouvaient en contenir aussi. Pourtant il est nécessaire de boire suffisamment.

Vous pouvez faire un calcul simple pour savoir grosso modo quelle quantité d’eau boire tous les jours :

Votre poids x 0,03 = nombre de litres

Pour 70 kgs : 70 x 0,03 = 2,1 litres. C’est le minimum à savoir.

En revanche quelle eau boire est un sujet plus vaste auquel il est difficile de répondre en quelques lignes.

J’ai prévu un dossier complet sur l’hydratation, « L’eau c’est la vie »

Le manque de prévention santé

Dans la très grande majorité des cas, on ne s’occupe d’un problème de santé que lorsqu’il est déjà là ! Or il vaut mieux prévenir que guérir ! Comme pour l’activité physique ou le sport, il n’y a pas d’âge pour commencer !

Les personnes les plus averties commencent le plus souvent vers 45 ans.

Toutefois tout ce que vous ferez après 45 ans ou 60 ans, ce ne sera que du bénéfice pour améliorer votre santé.

D’une façon générale quand vous souhaitez mettre en place une prévention efficace, il vous faut :

Il existe des solutions multiples pour y arriver dont la plus simple est de prendre des compléments alimentaires, voir le précédent dossier « L’alimentation, mensonges et vérités ».

Je vous invite donc à prendre rendez-vous avec moi pour plus d’informations, 

Afin d’être informé régulièrement sur les dossiers du bien être au naturel. à vous abonner à ma chaîne Youtube et à ma newsletter 

Les compléments alimentaires

Revenir en santé ou rester en santé, Comment ça marche ?

Pour couvrir ses deux situations il est nécessaire de traiter trois choses :

I- La réparation, la régénération

Connaissez-vous les cellules souches de la moëlle osseuse et leur action sur la régénération des cellules de votre corps ?

Ces cellules sont présentes dans votre corps depuis vos plus jeunes années, depuis toujours.

Elles apparaissent à plusieurs endroits dans le corps et particulièrement dans la moëlle osseuse. Elles circulent dans le sang et vont réparer tous les organes qui en ont besoin et leur envoient des signaux de « détresse ».

Cela peut être une coupure, des courbatures, une déchirure, une entorse, une fracture, un accident cardiaque, des problèmes neurologiques, une altération du cerveau et bien d’autres choses encore comme le cancer.

Ces cellules ont l’avantage d’être produites par votre corps donc totalement compatibles avec vos organes endommagés. Le corps en produit quotidiennement 3 millions dans l’enfance et la force de l’âge, cela diminue avec l’avancée en âge. L’intérêt de certains compléments alimentaires est d’augmenter la production de cellules souches de la moëlle osseuse et en finalité d’augmenter votre capacité d’auto-réparation.

Il n’y a pas de miracles pour les maladies importantes, comme le cancer ou la sclérose en plaques et cela prend souvent plus d’une année, voire 2, 3 ans ou plus. Vous pouvez aller voir sur ce site les compléments alimentaires spécifiques à la régénération que je prends tous les jours : 

II- La nutrition

Comme je l’évoquais dans mon précédent dossier sur l’alimentation, il est nécessaire de se complémenter vu le nombre de carences et de déficits auxquels nous sommes confrontés.

Ces déficits sont dus à l’alimentation, au stress, à la pollution environnementale ou aux médicaments que nous ingérons. Depuis 2017, je prends tous les jours une algue qui contient 115 micro nutriments, ce qui m’a permis de rétablir l’équilibre de mes cellules.

Les prises de sang que je fais tous les ans montrent un parfait équilibre. Vous pouvez aller voir sur ce site les compléments alimentaires spécifiques à la nutrition que je prends tous les jours :

Je vous invite donc à prendre rdv avec moi pour plus d’informations, à vous abonner à ma
chaîne Youtube et à ma newsletter afin d’être informé régulièrement sur les dossiers du
bien être au naturel.

III - L'équilibre intestinal

Trop souvent négligé et méconnu, c’est pourtant lui qui permet d’assimiler correctement l’ensemble de tous les nutriments que vous absorbez et même des médicaments que vous prenez.

C’est aussi une très grosse partie de votre système immunitaire.

Il se construit en trois étapes :

1- Trop souvent et parce que nous mangeons trop vite et ne mâchons pas assez, l’estomac ne fait pas son travail de préparation des aliments, les aliments ne sont pas assez réduits, pour passer dans les intestins qui ne peuvent faire convenablement leur travail de sélection des micronutriments, minéraux, vitamines, protéines. C’est de là que viennent les sensations de ballonnements, d’estomac lourd et les flatulences.

Il faut donc, à l’aide de compléments alimentaires constitués entre autres d’enzymes compenser le travail de l’estomac en « cassant » les morceaux que l’estomac n’a pu traiter.

2- La conséquence de cet état de fait est potentiellement ce l’on appelle des intestins poreux qui laissent passer dans le sang des éléments non fractionnés en protéines, vitamines, minéraux … que le sang transporte habituellement jusqu’à vos cellules.

Les muqueuses se désolidarisent, les intestins deviennent poreux. Il faut donc réparer les muqueuses. Certains compléments alimentaires peuvent faire ce travail.

3- Notre alimentation est beaucoup moins riche qu’il y a 50 ans, en conséquence notre microbiote, flore intestinale est sévèrement appauvrie.

Il faut remettre à niveau notre microbiote en lui donnant des compléments, prébiotiques et probiotiques, simultanément. Il faut au minimum 6 souches pour commencer à être efficace.

Vous pouvez aller voir sur ce site les compléments alimentaires spécifiques à l’équilibre
intestinal que je prends très régulièrement :

Pour tout vous dire ces compléments sont utilisés autant par des sportifs de haut niveau que par des personnes comme vous et moi, en bonne santé ou malades.

Sportfs : windsurfer médaille d’argent aux JO 2020 à Tokyo, navigatrice du Vendée globe Challenge, équipe de vélo, badminton, tir à l’arc …

Ils les utilisent à la fois en période de préparation sportive et en période de compétition, à Des quantités différentes.

Ces compléments alimentaires apportent un réel bénéfice à toute personne qui souhaite préserver sa santé et lutter contre les désagréments sur les cellules et les organes provoqués par l’avancée en âge ou ceux qui veulent simplement compenser les manques de nutriments de l’alimentation aujourd’hui.

Un dernier conseil : Pour une prévention complètement efficace, il est nécessaire de vivre dans un environnement sain où l’on est protégé collectivement et individuellement des perturbations électro-magnétiques et des perturbations dues aux peintures, aux vernis. Je ferai bientôt un dossier sur les risques de l’exposition aux pollutions invisibles. Pour être complet sur la prévention, cela concerne tout le monde, les jeunes, les moins jeunes, les actifs, les retraités, les sportifs, les entrepreneurs et même nos animaux de compagnie.

Pour revenir à l'activité physique, en vrai, tout le monde peut le faire

Que vous soyez en bonne santé, diminué physiquement ou voire handicapé, l’activité physique ou le sport ne peuvent que vous faire du bien, au corps et à l’esprit.

Une bonne hydratation est tellement indispensable que ce sera le prochain dossier de cette première trilogie.

Je vous remercie de votre intérêt.

Si vous avez besoin d’informations complémentaires , je vous propose un rendez-vous par
téléphone ou visio :

Portez-vous bien

A très bientôt pour le dossier l’eau c’est la vie

 

Sources photos

Photo de Kate Trifo: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/homme-en-veste-noire-debout-sur-des-
balustrades-en-bois-marron-4252640/

Photo de RDNE Stock project: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/mode-femme-cafe-detente-
7020543/

https://fr.freepik.com/photos-gratuite/femme-agee-est-tombee-par-terre_2766044.htm#query=chute
%20personne%20agee%20dans%20la%20cuisine&position=1&from_view=search&track=ais »>Image
de rawpixel.com</a> sur Freepik

Image par <a href= »https://pixabay.com/fr/users/geralt-9301/?utm_source=link-
attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=3100993″>Gerd Altmann</a>

de <a href= »https://pixabay.com/fr//?utm_source=link-
attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=3100993″>Pixabay</a>

Photo de Pixabay: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/escargot-noir-et-brun-blanc-sur-feuille-verte-
209074/

Photo de Pixabay: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/ruban-bleu-mesurant-sur-une-balance-carree-
en-verre-transparent-53404

Photo de Olya Harytovich: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/eau-jeune-fille-jouer-parc-16401178/

Image par <a href= »https://pixabay.com/fr/users/qimono-1962238/?utm_source=link-
attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=2114334″>Arek Socha</a> de

<a href= »https://pixabay.com/fr//?utm_source=link-
attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=2114334″>Pixabay</a>

Une question ? Besoin d'un accompagnement ?

Prenez contact